Vegetarizmas tampa vis populiaresniu gyvenimo būdu dėl daugybės priežasčių – etikos, sveikatos, aplinkosaugos. Tačiau nors vegetariška mityba gali būti labai sveika, ji taip pat gali kelti tam tikrų iššūkių, ypač kalbant apie specifinių vitaminų ir mineralų trūkumą, kurie yra būtini stipriai imuninei sistemai. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie vitaminai imunitetui ir mineralai yra ypatingai svarbūs vegetarams siekiant stiprinti imuninę sistemą, bei rekomenduosime tinkamus maisto papildus.
Vitaminas B12: būtinas nervų sistemai ir imunitetui
Vitaminas B12 yra vienas iš svarbiausių vitaminų, kurių trūkumas dažnai pasitaiko tarp vegetarų, kadangi jis daugiausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose. Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcijai ir imuninei sistemai. Be pakankamo vitamino B12 kiekio, imuninė sistema gali susilpnėti, o organizmo atsparumas infekcijoms sumažėti.
Vegetarai gali gauti vitaminą B12 iš tokių šaltinių kaip spirituoti grūdai, augaliniai pienai ir mielių ekstraktai. Tačiau net ir vartojant šiuos maisto produktus, gali būti sunku gauti pakankamą kiekį B12. Todėl rekomenduojama vartoti papildus, ypač cianokobalamino arba metilkobalamino formos. Rekomenduojama paros dozė yra apie 2.4 mikrogramus, tačiau daugeliui žmonių gali prireikti didesnių dozių, kad būtų užtikrintas pakankamas lygis.
Geležis: energijos lygis ir atsparumas ligoms
Geležis yra dar vienas svarbus mineralas, kurio trūkumas dažnai pasitaiko tarp vegetarų. Geležis yra būtina hemoglobino, kuris perneša deguonį kraujyje, gamybai. Be pakankamo geležies kiekio, gali išsivystyti anemija, kuri silpnina imuninę sistemą ir mažina organizmo atsparumą ligoms. Augalinės kilmės geležis (neheminė geležis) yra sunkiau įsisavinama nei gyvūninės kilmės (heminė geležis), todėl vegetarams reikia ypač atkreipti dėmesį į šio mineralo vartojimą.
Augaliniai geležies šaltiniai yra tamsios žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir brokoliai, taip pat lęšiai, pupelės ir riešutai. Siekiant pagerinti geležies įsisavinimą, rekomenduojama kartu vartoti maistą, turintį daug vitamino C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti neheminę geležį. Be to, gali būti naudinga vartoti geležies papildus, ypač jei kraujo tyrimai rodo geležies trūkumą. Rekomenduojama paros dozė svyruoja nuo 8 mg vyrams iki 18 mg moterims, tačiau gydytojas gali rekomenduoti individualią dozę.
Omega-3 riebalų rūgštys: uždegimo mažinimas ir smegenų sveikata
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai imuninei sistemai, nes jos padeda mažinti uždegimą ir palaikyti smegenų sveikatą. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), kurios daugiausia randamos riebioje žuvyje ir jūros gėrybėse. Vegetarai ir veganai šių rūgščių gali gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, tačiau šie šaltiniai teikia ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri turi būti konvertuojama į EPA ir DHA organizme.
Deja, organizmas ne visada efektyviai konvertuoja ALA į EPA ir DHA, todėl vegetarams rekomenduojama vartoti papildus, pagamintus iš jūros dumblių, kurie tiesiogiai tiekia EPA ir DHA. Tai ypač svarbu siekiant palaikyti optimalią smegenų funkciją ir sumažinti uždegimą, kuris gali susilpninti imuninę sistemą. Rekomenduojama paros dozė yra apie 250-500 mg EPA ir DHA kartu.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai
Nors vitaminas B12, geležis ir omega-3 riebalų rūgštys yra esminiai, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kitus vitaminus ir mineralus, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą.
Cinkas
Cinkas yra būtinas imuninei funkcijai, nes jis padeda kovoti su infekcijomis ir skatina žaizdų gijimą. Cinkas dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl vegetarams gali būti sunku gauti pakankamą kiekį šio mineralo. Augaliniai cinko šaltiniai yra moliūgų sėklos, avinžirniai ir riešutai. Taip pat rekomenduojama vartoti cinko papildus, ypač jei pastebite imuninės sistemos susilpnėjimo požymius. Rekomenduojama paros dozė yra apie 8 mg moterims ir 11 mg vyrams.
Vitaminas D
Nors daugiausia vitamino D gauname iš saulės šviesos, vegetarams ir veganams, gyvenantiems šiauriniuose regionuose arba praleidžiantiems daug laiko patalpose, gali būti sunku užtikrinti pakankamą kiekį šio vitamino. Vitaminas D yra būtinas imuninei sistemai, nes jis padeda reguliuoti kalcio ir fosforo įsisavinimą, svarbų kaulų sveikatai. Augaliniai vitamino D šaltiniai yra riboti, todėl rekomenduojama vartoti vitamino D papildus. Vitaminas D2 yra augalinės kilmės, tačiau vitaminas D3, pagamintas iš jūros dumblių, yra veiksmingesnis.
Vitaminas A
Vitaminas A yra svarbus imuninei funkcijai, nes jis padeda išlaikyti sveikus odos ir gleivinės barjerus, kurie yra pirmoji apsauga nuo infekcijų. Augaliniai šaltiniai, tokie kaip morkos, saldžiosios bulvės ir tamsiai žalios lapinės daržovės, teikia beta-karoteną, kurį organizmas konvertuoja į vitaminą A. Vegetarai gali vartoti šiuos maisto produktus arba rinktis papildus, kad užtikrintų pakankamą vitamino A kiekį.
Maisto papildų pasirinkimo patarimai
Renkantis maisto papildus, svarbu atkreipti dėmesį į kokybę, dozavimą ir suderinamumą su jūsų mityba. Štai keletas patarimų, kurie padės pasirinkti tinkamus papildus:
- Kokybė: Pasirinkite gerai žinomų ir patikimų gamintojų produktus, kurie yra sertifikuoti ir patikrinti nepriklausomų laboratorijų. Ieškokite papildų, kurie neturi nereikalingų priedų ir yra pagaminti iš aukštos kokybės ingredientų.
- Dozavimas: Laikykitės rekomenduojamos paros normos ir venkite perdozavimo. Kai kurie vitaminai ir mineralai, ypač riebaluose tirpūs vitaminai, gali būti toksiški didelėmis dozėmis. Prieš pradedant vartoti naujus papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų arba vartojate kitus vaistus.
- Suderinamumas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų vartojami papildai sąveikauja tarpusavyje ir su jūsų mityba. Pavyzdžiui, geležis geriau įsisavinama, kai vartojama kartu su vitaminu C, tačiau kalcis gali trukdyti geležies įsisavinimui.
Ar jūsų imuninė sistema gauna visus reikalingus vitaminus ir mineralus? Ar jūsų maisto papildai yra tinkamai suderinti su jūsų mityba? Pasirūpinkite savo sveikata jau šiandien ir pasirinkite vitaminus bei papildus, kurie padės išlaikyti stiprią imuninę sistemą ir optimalią sveikatą.
Papildomai apie maisto papildus, vitaminus ir vaistus galite paskaityti svetainėje: Aconitum.lt
